Club Maratón San Javier

PLAN GENERICO DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS DE FONDO - POR JUAN CARRILLO GARCIA (SOCIO Nº 2)

PLAN DE ENTRENAMIENTO ( MES DE SEPTIEMBRE A DICIEMBRE 2009)

NIVEL 1: (para tiempos + 4:30 m. / Km)

NIVEL 2: (para tiempos + 5:00 m. / Km)

NIVEL 3: (para tiempos + 5:30 m. / Km)

DIA	NIVEL 1	NIVEL 2	NIVEL 3
LUNES	60´ CS	60´ CS	60´ CS
MARTES	40´CS+GIMNASIO	40´CS+GIMNASIO	40´CS+GIMNASIO
MIERCOLES	Alternar series de 100 , 200 y 400 M.	Alternar series de 100 , 200 y 400 M.	Alternar series de 100 , 200 y 400 M.
JUEVES	60´CS	60´CS	60´CS
VIERNES	Alternar series de 800, 1000 y 2000 M.	Alternar series de 800, 1000 y 2000 M.	Alternar series de 800, 1000 y 2000 M.
FIN DE SEMANA	DESCANSO/ COMPETICION	DESCANSO/ COMPETICION	DESCANSO/ COMPETICION

CS = carrera suave (pulsaciones + 140)

Series 10m = grupos x rept. (entre repetición 1 minuto de descanso y entre grupo 2 minutos de descano

Series 200m = grupos x rept. (entre repetición 1 minuto de descanso y entre grupo 2 minutos de descano)

Series 400 m = grupos x rept. (entre repetición 2 minutos de descanso y entre grupo 4 minutos de descano)

Series 800 m = grupos x rept. (entre repeticion 3 minutos de descanso y entre grupo 5 minutos de descano)

Series 1000m = descanso entre serie 2 minutos - descando entre grupo 5 minutos

Series 2000m = descanso entre serie 4 minutos

Series 3000m = descanso entre serie 5 minutos

NOTA: antes de iniciar la sesión de entrenamiento, realizar el calentamiento, trotando muy suave de cinco a diez minutos, hacer ejercicios de movilidad articular - piernas, brazos y cuello.

Al finalizar la sesión de entrenamiento, trote muy suave de cinco a diez minutos + estiramientos.

QUE CADA CORREDOR CONDICIONE SUS SERIES A LOS TIEMPOS QUE QUIERE REALIZAR POR KILOMETRO.

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